要长寿更要健康! 60岁后“健康变老”的6个秘诀, 建议收藏

发布日期:2024-02-24 10:28    点击次数:150

随着社会和时代的不断发展进步,我们中国人的平均预期寿命越来越长,但相比活多少年,在健康状态下保持“长寿”,对于保证晚年生命质量更为重要。俗话说,年龄只是一个数字。重要的是你随着年龄的增长,我们对于生命和健康的感受如何。如果随着岁月的过去,你在这两方面都感觉很好,那就是一种高质量的晚年生活。

年龄大的人可能很乐观,并拥有强大的长寿基因。但无论你的健康状况或生活状况如何,在变老的过程中保持身体健康也是有秘诀的,今天的这篇科普,就来和大家聊一下“健康变老”的6个秘诀。

秘诀1:锻炼

关于健康养生的建议中,运动锻炼几乎是每次都会被提及的一个重要事项。在身体条件允许的前提下,几乎所有健康问题可以通过锻炼来进行预防改善。

实际上运动锻炼很可能是唯一可以降低年龄相关疾病风险、提高生活质量和延长寿命的养生方法。在其众多好处中,定期锻炼可以:

降低患心脏病的风险

降低血压

帮助控制血糖

提高肌肉力量和平衡力

击退抑郁症

帮助你的大脑保持敏锐

帮助你睡个好觉

大多数人,包括老年人,在大多数日子里,应该进行大约30分钟的适度有氧运动(每周共21⁄2小时)。如果你对传统运动(骑自行车、游泳、椭圆机)不感兴趣,没关系。更经常地走楼梯,修剪草坪,遛狗,或者在看电视时原地活动也都是可以的。

研究发现,即使是少量的身体活动,也能够抵消长期久坐久卧带来的慢性炎症风险,这对于一些身体不能够适应中强度有氧运动的老年人来说尤为重要,因此,如果身体条件允许,就应该积极的活动起来!

秘诀2:不要进入“减肥循环”

很多老年人都知道肥胖和超重是带来多种健康问题的重要风险因素,很多人也希望能够让自己保持健康的体重,但这样的减肥故事很常见:尝试控制饮食减肥,一段时间后,体重又恢复,然后是下一轮的节食,体重恢复……,这种减肥循环,对于身心健康都有不利影响。

几项研究将“减肥循环”与抑郁症状联系起来。其他研究表明,它可能会增加你患心脏和血管疾病以及2型糖尿病的风险。

与其节食,不如尝试正念饮食。养成全面思考一切饮食的习惯。它可以帮助你做出健康的选择,支持你的整体健康。一些是一些可行的指导方针:

结合自身的身体状况。每个人的健康状况都不同,需要注意的饮食控制也不同,有部分老年人可能需要限盐、控制摄入,和增加膳食纤维的摄入。

花点时间计划膳食和零食。用健康食品替代加工食品作为零食,如水果、蔬菜、蛋白质和全谷物。

多喝水,即使你不渴。多喝水有助于降低肾脏的循环压力和代谢负担,保护肾脏不受沉积毒素的伤害,还能够提升身体的活力,以及带来其他健康益处。

享受自己最喜欢的食物。如果真的爱吃某类食物,请不要因为它不健康而“彻底拒绝”它,偶尔以适量的份量享用它们就好。

减少酒精。酒精会使人体脱水,并影响身体的正常新陈代谢,还会提高患心脏病、高血压甚至消化道癌症等疾病的几率。它还会增加老年人摔倒受伤的风险。因此,对于老年人来说,应该尽量少喝或不喝。

秘诀3:从地中海饮食中学习健康饮食

如果你不知道如何选择健康饮食,地中海饮食或许会成为一种可以遵循的健康饮食方法。

对于老年人来说,重要的不是节食,而是保持有益于身心的健康饮食。地中海饮食是一种健康的饮食方式,这种饮食方式限制饱和脂肪和乳制品,并专注于未加工的天然食物、植物性食物和健康的脂肪来源,如深海鱼肉和橄榄油等。

地中海饮食与更好的心脏健康有关,也与更好的大脑健康有关。地中海饮食有助于减少炎症,这些都是和衰老年龄相关疾病的一个因素。

秘诀4:让头脑保持敏锐

人的大脑从三四十岁开始,随着年龄的增长,就会逐渐“萎缩”,反应速度,集中注意力能力等方面的功能,也会有所下降,你可能会变得更加健忘,同时学习能力也会有所下降,但这并不意味着你注定要面临更大的问题。老年人保持大脑敏锐,可以考虑以下步骤来保护您的记忆力:

让大脑“多运动”。学习一项新技能,追求一种新的爱好,或者找到一份能保持精神肌肉工作的锻炼方式。

相信自己能够掌控一切。千万不要认为自己无法避免记忆力的丧失,这可能会让我们自暴自弃,不再努力去提升自己的记忆能力。

保持身体活跃和社交参与。两者都有助于保持良好的记忆力。

节省你的精神能量来完成更大的任务。使用工具(日历、笔记、应用程序)处理日常事务,以便您可以释放精神空间来学习新事物或记住重要事情。

戒烟。吸烟会损害你的心脏和血管,这实际上会增加你患痴呆症的几率。当你停下来时,你的患病几率会下降到与不吸烟者类似。

秘诀5:晒晒太阳(或服用维生素D)

维生素D是一种对老年人非常重要的营养素,它不但有益于钙质的吸收和骨骼健康,对于维持身体免疫力,保证激素分泌,保护肾脏等方面,都有着重要的作用。缺乏维生素D与多种主要疾病有关,例如:

多发性硬化症

骨质疏松症

代谢综合征(一系列会增加你患糖尿病和心脏和血管疾病风险的疾病)

至少,获得足够的阳光可以帮助你保持身体合成更多的维生素D,保持健康睾酮。除此之外,晒太阳还可以让人心情开朗,研究发现,阳光会增加体内的内啡肽(感觉良好的化学物质)水平。

当然需要提醒的是,晒太阳也要适度,一方面不要在高温下暴晒,另一方面,在外出时应该注意做好防晒,如果由于健康问题或其他原因无法每天晒太阳,可考虑合理使用维生素D补充剂。

秘诀6:与他人联系

有意义的社会联系对所有人来说都至关重要。研究将孤独与健康状况不佳甚至死亡风险的增加联系起来。

什么是孤独?专家说,这不是孤独,而是感到孤独,这可能会令人不安。孤独可能导致精神衰退,增加阿尔茨海默氏症、抑郁症和其他疾病的风险。

与孤独作斗争需要努力,应该结合自己的实际情况去做出努力和改变。老年人可以通过上课学习,加入读书俱乐部,重新点燃旧的友谊,或者自愿加入相关的社会组织等方法,在那里老年人可以建立新的和有意义的社会联系。



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